Stress entsteht, wenn unser Gehirn eine Situation als bedrohlich oder überfordernd einschätzt – also dann, wenn die Anforderungen größer erscheinen als unsere eigenen Ressourcen zur Bewältigung. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Gefahr real ist oder nur so wahrgenommen wird.
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse von 2021 ist in Deutschland die Arbeit (bzw. Schule oder Studium) für 47 % der Menschen der häufigste Grund für Stress. Besonders belastend sind dabei eine zu hohe Arbeitsbelastung, Termindruck, ständige Unterbrechungen sowie die Flut an Informationen. Mit 46 % folgen hohe Ansprüche an sich selbst als zweithäufigster Stressauslöser. Diese entstehen oft durch das Streben nach Perfektion und dem Druck, den eigenen Erwartungen immer gerecht zu werden.
Wenn unser Gehirn eine Situation als bedrohlich einstuft, wird im Körper in Sekundenbruchteilen eine automatische Stressreaktion in Gang gesetzt. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen: Der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schneller, und der Blutdruck steigt, um mehr Sauerstoff und Energie bereitzustellen.
Diese „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion diente früher dem Überleben, etwa bei Angriffen durch Raubtiere und die kurzfristige körperliche Aktivierung ist an sich nicht gesundheitsschädlich. Heutzutage wird Stress aber meist durch Situationen ausgelöst, in denen körperliche Kampf- oder Fluchtreaktionen nicht nötig und auch nicht hilfreich sind. Stattdessen bleibt die aufgestaute Energie häufig im Körper zurück, was zu innerem Druck oder Anspannung führt. Hinzu kommt, dass die heutigen Stressauslöser z.B. im beruflichen Bereich (Leistungsdruck, Email-Flut …) meistens permanent vorhanden sind, so dass die automatische Stressreaktion ständig neu getriggert wird und es zudem keine Zeit für Erholung gibt. Dann kann der Stress chronisch werden und bei diesem Zustand ständiger Aktivierung besteht eine hohe Gefahr von Erschöpfung und ernsthafter gesundheitlicher Probleme.
Chronischer Stress zeigt sich oft durch anhaltende körperliche, mentale und emotionale Belastungssymptome, die über Wochen oder Monate nicht abklingen.
Körperlich können Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Verspannungen, Kopfschmerzen oder Magenprobleme auftreten. Auch Schlafstörungen, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten oder ein ständig erhöhter Herzschlag sind Warnsignale.
Mental macht sich zu viel Stress oft durch Konzentrationsprobleme, ständiges Grübeln, Vergesslichkeit oder eine anhaltende innere Unruhe bemerkbar. Emotionale Symptome sind häufig eine dauerhafte Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder das Gefühl, innerlich „leer“ oder überfordert zu sein.
Oft verlieren Betroffene auch die Freude an Aktivitäten, die ihnen früher wichtig waren, und fühlen sich zunehmend distanziert von anderen. Diese Symptome sind ein deutlicher Hinweis darauf, dass Du unter chronischem Stress leidest – und dass es wichtig ist, aktiv etwas für Deine mentale und körperliche Gesundheit zu tun.
Eine der einfachsten und effektivsten Übungen: Schließe für ein paar Sekunden die Augen und konzentriere Dich nur auf Deinen Atem ohne ihn verändern zu wollen. Entweder fokussierst Du Dich auf das Heben und Senken der Bauchdecke oder Du nimmst die ein- und ausströmende Luft an Deinen Nasenöffnungen wahr. Für manche Menschen ist es hilfreich zu zählen: Einatmen Eins – Ausatmen Eins – Einatmen Zwei – Ausatmen Zwei – usw. Maximal bis 10 und dann wieder von vorne anfangen. Übe so lange, wie es dir möglich ist – selbst eine Minute kann bereits einen Unterschied machen.
Box Breathing, auch vier Viertel Atmen, ist eine einfache und effektive Atemtechnik, die dir hilft, Stress abzubauen, deine Konzentration zu steigern und innere Ruhe zu finden. Diese Methode wird häufig von Profisportlern, Soldaten und Menschen genutzt, die in stressigen Situationen einen klaren Kopf bewahren müssen.
- Einatmen (4 Sekunden): Atme langsam und tief durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
- Anhalten (4 Sekunden): Halte den Atem an und zähle erneut bis 4.
- Ausatmen (4 Sekunden): Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, während du wieder bis 4 zählst.
- Anhalten (4 Sekunden): Halte den Atem erneut an und zähle bis 4.
Geh einfach für 10–15 Minuten an die frische Luft und nimm jeden Schritt bewusst wahr. Bewegung kann helfen, Stresshormone abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.
Ein Stress-Coach unterstützt Menschen dabei, mit Belastungen besser umzugehen und individuelle Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Auch ein Achtsamkeits-Coach verfolgt dieses Ziel – allerdings mit einem besonderen Fokus auf die Schulung der eigenen Wahrnehmung. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeit dazu beiträgt, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen lernen Menschen, auf Stressreaktionen bewusster zu reagieren und so langfristig gelassener zu bleiben. Daher ist ein Achtsamkeitscoach also automatisch auch ein Stress-Coach. Gleichzeitig gibt es aber auch stressreduzierende Methoden, die durch ein Achtsamkeitscoaching oder -training nicht abgedeckt werden. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, eine Ausbildung zum Stresstrainer nach Prof. Dr. Kaluza zu absolvieren und ab Mitte 2025 den Kurs „Gelassen und sicher im Stress“ in mein Angebot aufzunehmen, der ein sehr breites Spektrum an Methoden zur Stressbewältigung abdeckt. Im nächsten Abschnitt erfährst Du mehr über meine beiden Kursangebote zur Stressbewältigung.
MBSR-Kurs
MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ und ist ein systematisch aufgebautes Achtsamkeitstraining. In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass MBSR neben Stress und den damit verbundenen körperlichen Symptomen auch Schlafstörungen und das Burnout-Risikos reduzieren kann.
Die Inhalte eines MBSR-Kurses sind sorgfältig darauf abgestimmt, die Teilnehmer in die Praxis der Achtsamkeit einzuführen und diese schrittweise zu vertiefen. Neben verschiedenen Achtsamkeitsübungen wie zum Beispiel Achtsamkeitsmeditation, Body Scan oder achtsames Hatha Yoga vermittelt der Kurs auch fundiertes Wissen aus der modernen Stressforschung und Psychologie. Themen wie die Entstehung und Wirkung von Stress, automatische Verhaltensmuster und der achtsame Umgang mit schwierigen Gefühlen stehen dabei im Fokus.
MBSR ist weltanschaulich neutral und eignet sich für alle, die durch Achtsamkeit einen neuen Umgang mit Stress finden möchten.
Gelassen und sicher im Stress
Der Kurs „Gelassen und sicher im Stress“ basiert auf einem umfassenden und systematischen Ansatz zum Stressmanagement auf drei Ebenen.
Im instrumentellen Stressmanagement lernst du, äußere Stressfaktoren aktiv zu reduzieren, etwa durch Zeitmanagement, das Setzen von Prioritäten oder das bewusste „Nein“-Sagen.
Das mentale Stressmanagement zielt darauf ab, deine innere Haltung zu stärken, indem du stressfördernde Denkmuster wie Perfektionismus hinterfragst und realistische, positive Perspektiven entwickelst.
Das regenerative Stressmanagement hilft dir, körperliche Anspannungen abzubauen, neue Energie zu tanken und dich gezielt zu erholen. Du erfährst, wie wichtig Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung, regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf und bewusste Pausen sind – und wie du diese effektiv in deinen Alltag einbauen kannst.
In diesem Kurs entwickelst Du Deine individuelle Strategie zur Stressbewältigung auf der Basis eines ganzheitlichen Ansatzes.