MBSR ist die Abkürzung für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Auf Deutsch bedeutet das Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
MBSR ist ein systematisch aufgebautes Achtsamkeitstraining zur Reduktion von Stress. Im achtwöchigen MBSR-Kurs werden Achtsamkeitsübungen verbunden mit Theorievermittlung aus der modernen Psychologie und Stressforschung.
MBSR wurde in den späten 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School entwickelt. Als Molekularbiologe mit einer tiefen Verbindung zur buddhistischen Meditation hatte Kabat-Zinn das Ziel, eine Methode zu schaffen, die Menschen unabhängig von Religion helfen kann, mit Stress, Schmerzen und Herausforderungen des Lebens besser umzugehen. Daraus entstand ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, das heute als MBSR-Kurs weltweit bekannt ist.
Von Anfang an legte Kabat-Zinn großen Wert auf die wissenschaftliche Überprüfung seiner Methode. Der Durchbruch kam, als er erkannte, dass die Praxis der Achtsamkeit – das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments ohne Bewertung – eine transformative Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben kann. Studien bestätigten bald die positiven Effekte von MBSR-Kursen, insbesondere bei der Reduzierung von Stress und chronischen Schmerzen. Durch diese Evidenz gewann der MBSR Achtsamkeitskurs rasch an Bekanntheit und wird mittlerweile in Kliniken, Unternehmen und Bildungseinrichtungen weltweit eingesetzt.
MBSR hat die moderne Achtsamkeitsbewegung entscheidend geprägt und zeigt, wie uralte Weisheiten durch eine wissenschaftliche Perspektive in der heutigen Zeit neu interpretiert und zugänglich gemacht werden können.
Ein MBSR-Kurs ist ideal für Dich, wenn Du:
- Hohen Stressbelastungen durch Beruf, Studium oder Familie ausgesetzt bist und nach einer wirksamen Methode zur Stressbewältigung suchst. Besonders geeignet ist MBSR für Menschen in sozialen Berufen (z. B. Ärzte, Lehrer, Krankenpfleger) oder für Führungskräfte und Manager.
- Symptome wie Erschöpfung, Ruhelosigkeit, Schlafstörungen, Ängste oder Burnout-Anzeichen verspürst und eine sinnvolle Ergänzung zu medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlungen suchst.
- Mit chronischen Schmerzen oder Krankheiten lebst und einen heilsamen Umgang damit entwickeln möchtest.
- Bewusster leben und mehr Gelassenheit, Klarheit sowie Lebensfreude in Deinen Alltag integrieren möchtest.
- Achtsamkeit und Meditation erlernen und in Deinem Leben verankern möchtest.
MBSR ist prinzipiell für alle Menschen geeignet – unabhängig von Alter oder körperlicher Verfassung. Wichtig: Ein MBSR-Kurs ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung, kann aber eine sehr gute Ergänzung sein.
In Summe gibt es mittlerweile mehr als 3.800 wissenschaftliche Studien speziell über MBSR, in denen unter anderem folgende Wirkungen nachgewiesen wurden:
- Stressreduktion
- Verringerung von Schlafstörungen
- Verringerung von stressbedingten körperlichen Symptomen (z.B. Bluthochdruck, Herzfrequenzvariabilität, …)
- Verringerung des Burnout-Risikos
- Bessere Schmerzbewältigung
- Gesteigertes Konzentrationsvermögen
Hier findest Du detailliertere Informationen zu den positiven Wirkungen von Achtsamkeit & Meditation im Allgemeinen inkl. Links zu konkreten wissenschaftlichen Studien.
1) Achtsamkeits- und Meditationsübungen
An jedem Kursabend werden 2-3 unterschiedliche Übungen angeleitet. Die wesentlichen Grundübungen sind:
- Body-Scan – eine geführte Wahrnehmungsübung, um den Körper bewusst zu spüren und zu entspannen.
- Achtsamkeitsmeditation – das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf den Atem, Geräusche, Gedanken oder Körperempfindungen.
- Achtsame Bewegungen aus dem Hatha-Yoga – sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen, die Körper und Geist in Einklang bringen.
2) Wissensvermittlung aus der modernen Stressforschung und Psychologie
Darüber hinaus vermittelt der Kurs mittels Kurzvorträgen zu verschiedenen Themenschwerpunkten:
- Woche – Was ist Achtsamkeit?
- Woche – Wie wir die Welt wahrnehmen
- Woche – Im Körper präsent sein
- Woche – Die Entstehung von Stress verstehen
- Woche – Mit Stress umgehen
- Woche – Achtsame Kommunikation
- Woche – Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge
- Woche – Rückblick und Ausblick, Achtsamkeit im Leben verankern
3) Erfahrungsaustausch, Reflexion, Fragen
Ein sehr wichtiger Bestandteil des MBSR-Kurses ist auch der Austausch in der Gruppe, der viel Raum für persönliche Fragen und Reflexion bietet. Der MBSR-Kurs ist jedoch keine Gruppentherapie, niemand muss private oder biografische Details von sich preisgeben. Es geht nicht um Ursachenforschung oder Psychoanalyse, sondern darum, sich immer wieder auf die direkte Erfahrung im Hier und Jetzt zu konzentrieren – auf Körper und Geist im aktuellen Moment. So lernen die Teilnehmer:innen, immer bewusster in der Gegenwart präsent zu sein.
Der MBSR-Kurs dauert insgesamt 8 Wochen und beinhaltet folgende Elemente:
- 8 Kursabende à 2,5 Stunden an einem festen Wochentag
- Tag der Achtsamkeit an einem Samstag oder Sonntag von 09.00 – 15.00 Uhr (nach dem 5. oder 6. Kursabend)
Das regelmäßige Üben zu Hause ist wesentlicher Bestandteil des Kurses und unterstützt den Lernerfolg. Der Zeitbedarf hierfür ist ca. 45-60 Minuten pro Tag.
Ja, der MBSR-Kurs ist sehr gut für Anfänger geeignet. Es sind keinerlei Vorerfahrungen in Achtsamkeit, Meditation oder Yoga erforderlich.
Ja, MBSR eignet sich ideal für Menschen ohne Bezug zu Esoterik oder Religion, da es auf wissenschaftlich fundierten Methoden basiert und sich auf Achtsamkeit, Meditation und Stressbewältigung konzentriert – ganz ohne spirituelle Hintergründe. Es ist ein weltanschaulich neutraler Ansatz, der für jeden zugänglich ist.
Bei meinen Kursen bestehen die Gruppen aus:
- 5 bis max. 10 Teilnehmer:innen (Präsenzkurs)
- 5 bis max. 15 Teilnehmer:innen (Onlinekurs)
Diese kleinen Gruppengrößen fördern den Lernerfolg.
Die Teilnahmegebühren betragen:
- MBSR-Kurs München: 410 EUR
- MBSR-Kurs Online: 360 EUR
Hierin ist Folgendes beinhaltet:
- persönliches Vor- und Nachgespräch
- Teilnahme an den 8 Kurssitzungen und dem Tag der Achtsamkeit (in Summe 26 Stunden)
- 50 seitiges Handbuch zum Kurs (wahlweise als PDF oder Papier)
- mp3-Downloads mit Anleitungen zu den Meditationen und Yogaübungen (für die Übungen zu Hause)
- bei Präsenzkursen werden alle erforderlichen Utensilien gestellt: Meditationskissen, Meditationsbänkchen, Yogamatten, Decken
Das Erlernen von Achtsamkeit und Meditation in einer Gruppe mit persönlicher Anleitung bietet viele Vorteile gegenüber dem Selbstlernen mit Apps oder YouTube-Videos. Durch die direkte Anleitung eines erfahrenen Lehrers kannst du Fragen stellen und individuell angepasstes Feedback erhalten, das deine Praxis vertieft. Die Gruppe schafft zudem einen Raum für Austausch und Motivation, der das Gefühl von Verbundenheit stärkt und das Dranbleiben erleichtert. Außerdem hilft die persönliche Begleitung dabei, häufige Fehler zu vermeiden und eine nachhaltige Praxis zu entwickeln.
Ein achtwöchiger MBSR-Kurs bietet den Vorteil, dass die Teilnehmer die Achtsamkeitspraxis schrittweise in ihren Alltag integrieren können, was zu nachhaltigeren Veränderungen führt. Die regelmäßigen Sitzungen mit der Gruppe und einem erfahrenen Lehrer bieten die Gelegenheit, Erfahrungen auszutauschen und bei Herausforderungen gezielte Unterstützung zu erhalten. Dadurch können sich Gewohnheiten nachhaltig verändern, und die Teilnehmer entwickeln ein tieferes Verständnis für die Wirkung von Achtsamkeit.
Im Vergleich dazu fehlt bei einem Wochenendseminar oft die Möglichkeit, Fortschritte kontinuierlich zu reflektieren und über die Zeit hinweg zu vertiefen. Es gibt aber auch kompakte MBSR-Formate, die in der Regel 5-6 Tage dauern. Ich biete ein solches Format zur Zeit jedoch nicht an.
Meine Kursangebote – Termine und Anmeldung
Hier geht es zu Terminen, Anmeldung und weiteren Informationen zu meinen MBSR-Kursen in Präsenz (München) und Online (Zoom).
MBSR-Kurs München
Der klassische 8-Wochen MBSR-Kurs als Präsenzkurs in meinem Kursraum im Norden von München. Hier geht es zu Terminen, Anmeldung und weiteren Informationen.
MBSR-Kurs Online
Der klassische 8-Wochen MBSR-Kurs als Onlinekurs über die Videokonferenz-Software Zoom. Hier geht es zu Terminen, Anmeldung und weiteren Informationen.
MBSR Informationsabend
Hier erfährst Du alles, was Du über den MBSR-Kurs wissen musst und es ist genügend Raum für Deine Fragen eingeplant. Hier geht es direkt zu den Terminen und zur Anmeldung.
MBSR in Einzelbegleitung
Durchlaufe den kompletten MBSR-Kurs in individuellen Einzelstunden per Zoom Videokonferenz. Hier klicken für mehr Informationen.