Achtsamkeit bedeutet, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne uns ablenken zu lassen und ohne zu bewerten. Sie umfasst eine offene und annehmende Haltung gegenüber allen Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen und Sinneserfahrungen, die wir im jetzigen Augenblick erleben. Wir lassen sie einfach vorüberziehen, ohne weiter über sie nachzudenken oder sie zu beurteilen.
Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in den Jahrtausende alten spirituellen und philosophischen Traditionen Asiens, insbesondere im Buddhismus und Hinduismus. In den letzten Jahrzehnten hat Achtsamkeit ihren Weg in die westliche Welt gefunden, wo sie häufig unabhängig von religiösen Kontexten eingesetzt und intensiv erforscht wird.
„Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen, ohne uns ablenken zu lassen.“ (Dalai Lama)
Meditation ist eine mentale Übung, bei der du deinen Geist gezielt auf ein bestimmtes Objekt konzentrierst, um einen Zustand von Ruhe und Klarheit zu erreichen. So wie Sport unseren Körper trainiert, ist Meditation also ein Workout für unseren Geist.
Meditation ist in unterschiedlichen Formen in allen großen Weltreligionen verwurzelt. Die meisten Menschen assoziieren sie vermutlich mit dem Buddhismus, aber auch im Christentum und Islam ist die Meditationspraxis tief verwurzelt. Die christliche Kontemplation zum Beispiel ist eine Form der stillen Meditation, bei der man sich auf die Gegenwart Gottes fokussiert.
Im Buddhismus gibt es viele verschiedene Meditationsformen, die sich vorrangig in der Wahl des Meditationsobjektes unterscheiden. Besonders bekannte und auch im Westen weit verbreitete Meditationsformen sind Vipassana, Zazen, Gehmeditation, Metta Meditation, und der sog. Bodyscan. Detaillierte Erläuterungen zu diesen Meditationsformen findest Du hier.
Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym verwendet, sind aber nicht dasselbe.
Achtsamkeit ist eine Haltung, die du in jeden Moment deines Lebens integrieren kannst, während Meditation eine gezielte Übung ist, für die Du Dir bewusst Zeit nimmst, um Deinen Geist zu trainieren.
Obwohl Achtsamkeit und Meditation nicht gleichzusetzen sind, stehen sie in enger Verbindung und unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Ohne Fortschritte bei der Meditation keine Fortschritte bei der Achtsamkeit, ohne Fortschritte bei der Achtsamkeit keine Fortschritte bei der Meditation.
Sehr viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeitstraining effektiv zur Reduktion von Stress beiträgt. Insbesondere MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) zeigt messbare Verbesserungen in Bezug auf die Stressbewältigung und das allgemeine Wohlbefinden. Forschungen zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Aktivität in Stressregionen des Gehirns verringern und die Bildung des Stresshormons Cortisol verringern. Zudem profitieren viele Teilnehmer von einer verbesserten emotionalen Regulation und einem gesteigerten Gefühl von innerer Ruhe.
Beispielstudie:
„Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext“ (2021), Initiative Gesundheit und Arbeit (iga), Dr. Dr. Maren M. Michaelsen et al., Universität Witten/Herdecke
Diese Meta-Studie untersucht die Effekte von verschiedenen Achtsamkeitstrainings am Arbeitsplatz durch eine systematische Analyse von 105 Einzelstudien. Die Ergebnisse zeigen, dass nahezu alle untersuchten Achtsamkeitsprogramme eine deutliche positive Wirkung auf die mentale Gesundheit haben, insbesondere durch die Reduktion von Stress. MBSR-Kurse und bewegungsorientierte Verfahren wie Yoga zeigten zudem mittlere bis starke Effekte auf körperliche Gesundheitsparameter (z.B. Blutdruck, Herzfrequenzvariabilität) sowie auf das Wohlbefinden und Burnout-Risiko der Teilnehmenden.
Link zum kostenlosen Download der Studie (deutsch): https://www.iga-info.de/veroeffentlichungen/igareporte/igareport-45
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitstraining Schlafstörungen reduzieren kann. Insbesondere wurde festgestellt, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. Achtsamkeit wirkt, indem sie Stress reduziert und den Geist beruhigt, was übermäßiges Grübeln und Anspannung – häufige Ursachen für Schlafprobleme – verringert.
Beispielstudie:
“Mindfulness-Based Stress Reduction Benefits Psychological Well-Being, Sleep Quality and Athletic Performance in Female Collegiate Rowers” (2020), Frontiers in Psychology, Jones BC et al., University of Massachusetts
Eine Gruppe von College-Ruderinnen absolvierte ein 8-wöchiges MBSR-Programm (ein weltweit bekanntes Achtsamkeitstraining) zusätzlich zum regulären Training, während die Kontrollgruppe nur das Training durchführte. Die MBSR-Gruppe zeigte Verbesserungen in psychischem Wohlbefinden, subjektiver und objektiver Schlafqualität und der Ruderleistung bei einem 6.000-m-Test auf dem Ergometer.
Link zur Studie (englisch): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7531189/
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Achtsamkeit das Risiko für Burnout deutlich reduzieren kann. Regelmäßiges Achtsamkeitstraining hilft, Stresssymptome zu verringern und emotionale Erschöpfung zu mindern – zwei zentrale Faktoren bei Burnout. Achtsamkeit wirkt, indem sie die Fähigkeit stärkt, stressigen Situationen mit Gelassenheit zu begegnen und sich nicht von negativen Gedanken überwältigen zu lassen. Darüber hinaus fördert sie das Bewusstsein für persönliche Belastungsgrenzen und unterstützt dadurch eine gesunde Balance zwischen Belastung und Erholung.
Beispielstudie:
„Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout“ (2013), Journal of Educational Psychology, Dr. Robert W. Roeser et al., Pennsylvania State University
In zwei Feldstudien mit 113 Lehrkräften aus den USA und Kanada führte ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining zu signifikanten Reduktionen von beruflichem Stress und Burnout. Die positiven Effekte hielten auch drei Monate nach Abschluss des Trainings an.
Link zur Studie (englisch): https://www.researchgate.net/publication/263919667_Mindfulness_Training_and_Reductions_in_Teacher_Stress_and_Burnout_Results_From_Two_Randomized_Waitlist-Control_Field_Trials
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Achtsamkeit, insbesondere in Kombination mit kognitiver Therapie (MBCT), das Rückfallrisiko bei Depressionen signifikant verringern kann. Darüber hinaus deuten weitere Forschungsergebnisse darauf hin, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining depressive Symptome lindern kann, indem es hilft, negative Denkmuster frühzeitig zu erkennen und zu durchbrechen. Achtsamkeit fördert einen bewussten Umgang mit belastenden Gefühlen, stärkt so die emotionale Resilienz und trägt zu einer nachhaltigen Verbesserung des Wohlbefindens bei.
Beispielstudie:
„Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis“ (2014), JAMA Internal Medicine, Dr. Madhav Goyal et al., The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland
JAMA Internal Medicine, eine der renommiertesten medizinischen Fachzeitschriften weltweit, hat im Jahr 2014 eine Metastudie veröffentlicht, die auf 47 Einzelstudien mit 3.515 Teilnehmern basiert. Die Wissenschaftler wiesen nach, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Depression, Angstzuständen und Schmerzen lindern kann.
Link zur Studie (englisch): https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeitstraining den Umgang mit chronischen Schmerzen effektiv verbessern kann. Insbesondere reduziert Achtsamkeit die subjektive Schmerzwahrnehmung, indem sie Betroffenen hilft, Schmerzempfindungen bewusster wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten oder zu verdrängen. Dies verändert die Reaktion auf Schmerzen und senkt häufig die damit verbundene emotionale Belastung. Zudem fördert Achtsamkeit die Entspannung und stärkt die Resilienz, wodurch die Lebensqualität trotz anhaltender Schmerzen spürbar verbessert werden kann.
Beispielstudie:
“Mindfulness Meditation and Placebo Modulate Distinct Multivariate Neural Signatures to Reduce Pain” (2024), Biological Psychiatry, Dr. Fadel Zeidan et al., University of California San Diego
Die im Fachmagazin „Biological Psychiatry“ veröffentlichte Studie weist nach, dass Achtsamkeitsmeditation die Schmerzverarbeitung im Gehirn verändert und dadurch effektiv Schmerzen lindern kann. Wissenschaftler der University of California San Diego fanden heraus, dass selbst eine kurze Meditationsübung dazu führt, dass Betroffene Schmerzen als weniger belastend wahrnehmen.
Link zur Studie (englisch): https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(24)01556-7/abstract
Link zu einem Artikel in der Zeitschrift „Geo“ (deutsch): https://www.geo.de/wissen/gesundheit/schmerzen–warum-achtsamkeitsmeditation-lindernd-wirkt-35117896.html
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining die Konzentrationsfähigkeit deutlich verbessern kann. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen stärken die Fähigkeit, den Fokus gezielt auf eine Aufgabe zu richten und Ablenkungen besser zu widerstehen. Dies liegt daran, dass Achtsamkeit die Aufmerksamkeit reguliert und die Gehirnregionen fördert, die für Selbstkontrolle und kognitive Flexibilität zuständig sind. Gleichzeitig hilft sie, Grübeln und Stress abzubauen, die oft Ursache für Konzentrationsprobleme sind, und unterstützt so ein effektives, entspanntes Arbeiten.
Beispielstudie:
„The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment“ (2012), David M. Levy et al., University of Washington
Die Studie zeigte, dass Achtsamkeitsmeditationstraining signifikant das Multitasking-Verhalten verbessert. Teilnehmer des 8-wöchigen Programms blieben länger bei einer Aufgabe und wechselten seltener zwischen Aufgaben, wodurch ihre Effizienz gesteigert wurde. Sie berichteten zudem über weniger Stress und negative Emotionen nach Abschluss der Aufgaben im Vergleich zur Kontrollgruppe. Insgesamt zeigte die Studie, dass Achtsamkeitstraining nicht nur das emotionale Wohlbefinden, sondern auch die kognitive Leistung in anspruchsvollen Arbeitsumgebungen steigern kann.
Link zur Studie (englisch): https://dl.acm.org/doi/pdf/10.5555/2305276.2305285
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeitstraining auch die körperliche Gesundheit positiv beeinflusst. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können den Blutdruck senken, die Herzfrequenzvariabilität verbessern, das Immunsystem stärken und chronische Entzündungsprozesse reduzieren. Diese Effekte entstehen, weil Achtsamkeit den Stresspegel nachhaltig senkt, was sich direkt positiv auf körperliche Prozesse auswirkt. Zudem hilft Achtsamkeit, die Körperwahrnehmung zu verbessern, wodurch ein bewusster Umgang mit gesundheitlichen Bedürfnissen und Warnsignalen des Körpers gefördert wird.
Beispielstudie:
„Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext“ (2021), Initiative Gesundheit und Arbeit (iga), Dr. Dr. Maren M. Michaelsen et al., Universität Witten/Herdecke
Diese Meta-Studie untersucht die Effekte von verschiedenen Achtsamkeitstrainings am Arbeitsplatz durch eine systematische Analyse von 105 Einzelstudien. Die Ergebnisse zeigen, dass nahezu alle untersuchten Achtsamkeitsprogramme eine deutliche positive Wirkung auf die mentale Gesundheit haben, insbesondere durch die Reduktion von Stress. MBSR-Kurse und bewegungsorientierte Verfahren wie Yoga zeigten zudem mittlere bis starke Effekte auf körperliche Gesundheitsparameter (z.B. Blutdruck, Herzfrequenzvariabilität) sowie auf das Wohlbefinden und Burnout-Risiko der Teilnehmenden.
Link zum kostenlosen Download der Studie (deutsch): https://www.iga-info.de/veroeffentlichungen/igareporte/igareport-45
Durch die Wissenschaft wurden zahlreiche positive Effekte von Achtsamkeit nachgewiesen – doch kann sie auch schaden?
Das bewusste Wahrnehmen unserer Gedanken und Gefühle kann belastend sein, wenn unangenehme Erinnerungen oder Emotionen aufkommen. In seltenen Fällen kann insbesondere bei Menschen mit Traumata oder psychischen Erkrankungen ein Gefühl von Überforderung entstehen. Für die meisten Menschen überwiegen jedoch die positiven Effekte, wenn Achtsamkeit korrekt praktiziert wird. Hören Sie auf Ihren Körper und Geist, und achten Sie darauf, was Ihnen guttut.
Um Risiken zu vermeiden, ist es wichtig, behutsam zu starten und gegebenenfalls professionelle Anleitung, etwa durch einen Achtsamkeitskurs wie MBSR, in Anspruch zu nehmen.
Das Ziel dieses Meditationsweges aus dem Theravada Buddhismus leitet sich aus dessen Ziel ab, Einsicht zu gewinnen. Einsicht bedeutet in der alt-indischen Sprache Pali Vipassana. Mit Einsicht ist gemeint, die wahre Natur der Realität direkt zu erkennen, frei von Illusionen und nicht verfälscht durch unsere Vorstellungen, Urteile oder Konzepte. Im Buddhismus sagt man auch „die Dinge so sehen, wie sie wirklich sind“. Das wichtigste Werkzeug hierfür ist Achtsamkeit, daher wird die Vipassana Meditation im Westen auch häufig Achtsamkeitsmeditation genannt.
Bei der Vipassana-Meditation werden im Wesentlichen zwei Meditationstechniken verwendet. Der erste Schritt ist die Atembetrachtung: Du richtest Deine Aufmerksamkeit auf den Atem, indem Du das Ein- und Ausströmen der Luft an den Nasenöffnungen oder alternativ das Heben und Senken der Bauchdecke beobachtest. Ohne ihn zu kontrollieren oder zu verändern, nimmst Du den Atem einfach nur wahr. Wenn Deine Gedanken abgeschweift sind und Du das bemerkst, kehrst Du wieder zum Atem zurück. Das Hauptziel dieser auch im Westen sehr bekannten und populären Meditationstechnik ist es, den Geist zu beruhigen und Konzentrationsfähigkeit zu entwickeln.
Sobald das nötige Maß an Ruhe und Konzentration erreicht ist, geht man über zum zweiten Schritt. Man ändert nun die Technik und meditiert ohne Fokussierung auf ein bestimmtes Objekt, mit dem Ziel Einsicht zu gewinnen. Du sitzt entspannt und achtsam, nimmst alles wahr, was ins Bewusstsein tritt, und lässt es vorbeiziehen, ohne es zu bewerten oder daran anzuhaften. Durch die direkte Beobachtung von Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen in einem tiefen Zustand von Ruhe und Konzentration, kannst Du Einsicht in die wahre Natur dieser Phänomene gewinnen.
Die Atembetrachtung, also der erste Schritt der Vipassana-Praxis, ist sehr gut für Anfänger geeignet. Sie ist eine bewährte Methode, um den Geist zu beruhigen. Die eigentliche Einsichtsmeditation, also das Meditieren ohne ein bestimmtes Meditationsobjekt, ist für Anfänger in der Regel schwierig. Wenn Du gute Fortschritte bei der Atembetrachtung gemacht hast, würde ich empfehlen, Dir einen erfahrenen Lehrer zu suchen, um den nächsten Schritt zu gehen.
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsmeditation, bei der man den Körper von Kopf bis Fuß systematisch innerlich in seiner Vorstellung abtastet. Man beginnt zum Beispiel bei den Füßen, richtet seine Aufmerksamkeit dorthin und registriert, welche Empfindungen (z.B. Kribbeln, Wärme, Kälte, Schmerz …) man in diesem Körperteil in diesem Moment wahrnimmt, ohne diese zu bewerten. Nach ein paar Sekunden wandert man mit seiner Aufmerksamkeit weiter zu den Unterschenkeln, registriert wiederum die Empfindungen und tastet so systematisch Stück für Stück den ganzen Körper bis hinauf zur Schädeldecke ab.
Der Body Scan basiert auf einer alten buddhistischen Meditationspraxis, wurde im Westen aber vorrangig durch Jon Kabat-Zinn bekannt, der ihn zu einem Teil seines MBSR-Trainings gemacht hat. Ziel des Bodyscans ist es, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und gleichzeitig seine Achtsamkeit zu schulen.
In manchen buddhistischen Richtungen wird der Body Scan auch als Vipassana-Meditation bezeichnet, weil man mit Hilfe von Achtsamkeit mit der Zeit immer tiefere Einsichten in den Körper und in die Verbindung zwischen Körper und Geist gewinnt.
Der Body Scan ist für Anfänger sehr gut geeignet. Du findest auf YouTube zahlreiche geführte Anleitungen, such Dir einfach eine aus, bei der Dir die Stimme und der Sprachrhythmus gefallen. Nach ein paar Wochen Übung würde ich Dir empfehlen, ohne Anleitung zu praktizieren.
Gehmeditation ist eine traditionelle buddhistische Praxis. Du schulst Deine Achtsamkeit, indem Du jeden einzelnen Schritt bewusst wahrnimmst. Die Praxis wird oft in einem langsamen, achtsamen Tempo ausgeführt, weil man sich dann leichter auf den Bewegungsablauf fokussieren kann. Sie kann aber auch in natürlichem oder schnellem Gehtempo praktiziert werden, was sie zu einer wundervollen Gelegenheit für Achtsamkeitspraxis im Alltag macht.
Die Gehmeditation ist für Anfänger sehr gut geeignet.
Metta Meditation ist eine traditionelle Praxis aus dem Buddhismus. Der Begriff „Metta“ stammt aus dem Pali und bedeutet so viel wie „liebende Güte“ oder bedingungslose Liebe. Ziel der Metta Meditation ist es, eine Haltung von bedingungsloser Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen zu kultivieren. Die Praxis besteht darin, bewusst positive Wünsche und Gedanken zu formulieren. Oft verwendet man dafür Sätze wie: „Möge ich glücklich sein.“, „Möge ich gesund sein.“, „Möge ich leicht und unbeschwert leben können.“
Diese Sätze werden zunächst auf sich selbst angewendet und dann schrittweise auf geliebte Menschen, neutrale Personen und schließlich sogar auf schwierige Menschen ausgeweitet. Am Ende umfasst die Meditation oft alle Lebewesen, unabhängig von ihrer Beziehung zu uns.
Obwohl diese Meditationsform den Anschein macht, eine eher weiche „Wellness“-Meditation zu sein, hat sie es ziemlich in sich. Sie kann uns nämlich – ob bewusst oder unbewusst – mit tiefen inneren Mustern konfrontieren. Für viele Menschen ist es z.B. leicht, einem geliebten Menschen etwas Gutes zu wünschen, aber dasselbe für sich selber zu tun, fällt vielen schwer. Daher ist diese Meditationsform aus meiner Sicht für Anfänger nur bedingt geeignet. Du kannst als Anfänger diese Meditationsform trotzdem gerne ausprobieren, wenn sie dich anspricht. Wichtig ist aber, dass Du gut auf Dich achtest und wenn Dir die Meditation nicht gut tut, lieber auf eine andere Meditationstechnik ausweichst.
Zazen ist japanisch und bedeutet Sitzmeditation. Diese Meditationstechnik ist die wichtigste Praxis im Zen Buddhismus. Ähnlich wie bei der Vipassana Meditation sitzt man in Achtsamkeit und beobachtet alles, was ins Bewusstsein tritt, ohne es zu bewerten und ohne anzuhaften. Im Zen Buddhismus wird sehr auf eine aufrechte, stabil in sich selbst ruhende Körperhaltung Wert gelegt, die nach Möglichkeit während der Meditation nicht verändert werden sollte. Die Augen sind entweder offen oder halboffen, was einen Unterschied zu den meisten anderen Meditationstechniken darstellt, bei denen die Augen meist geschlossen sind.
Ich habe selber Zazen noch nicht praktiziert, allerdings die relativ ähnliche Vipassana-Meditation. Aus meiner Sicht ist Zazen ebenso wie Vipassana für Anfänger geeignet.
Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit, denn sie hilft dir, die Meditation nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren. Es empfiehlt sich daher, mindestens einmal täglich zu meditieren. Bereits 10 Minuten pro Tag können einen spürbaren Unterschied machen, wenn du regelmäßig dranbleibst. Wenn es Dir zeitlich möglich ist, kannst Du die Praxis auf 30 bis 60 Minuten ausdehnen, um noch tiefer in die Stille und Achtsamkeit einzutauchen. Finde einen Zeitpunkt, der gut zu deinem Tagesablauf passt – etwa morgens zum Start in den Tag oder abends bevor Du ins Bett gehst.
Nein, du musst nicht im Schneidersitz meditieren. Entscheidend ist, dass du eine stabile und bequeme Haltung findest, in der du entspannt und gleichzeitig aufmerksam bleiben kannst. Wichtig ist außerdem, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist, denn so kannst du frei atmen und bleibst wach und konzentriert. Bewährt haben sich folgende Sitzhaltungen:
- Meditationskissen (im Schneidersitz)
Besonders stabile Haltung, manche Menschen bekommen aber auf Dauer Knieschmerzen - Meditationsbänkchen (im Fersensitz)
Stabile Haltung mit reduzierter Belastung für die Knie - Auf einem Stuhl (ohne Kontakt zur Rückenlehne)
Nicht ganz so stabile Haltung ohne Belastung für die Knie
Probiere am besten alle 3 Möglichkeiten aus, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert. In einem Meditationskurs sind in der Regel alle erforderlichen Utensilien vorhanden, so dass Du alles ausprobieren kannst, bevor Du selber etwas für Deine Meditationspraxis zu Hause anschaffst. Wenn Du nicht die Gelegenheit hast, diese 3 Positionen auszuprobieren, würde ich Dir empfehlen, es zunächst mit einem Meditationskissen zu probieren und die erforderlichen Utensilien (also Kissen und Zabuton) anzuschaffen.
Das ist die häufigste Frage von Anfängern. Sehr oft höre ich auch die Aussage „Ich kann nicht meditieren, meine Gedanken schweifen immer wieder ab.“ Dieser Aussage liegt das Missverständnis zugrunde, dass Meditation bedeutet, überhaupt keine Gedanken mehr zu haben oder diese zu unterdrücken. Das ist schlichtweg eine komplett falsche Vorstellung. Du kannst den Gedankenstrom nicht stoppen, unser Geist ist wie ein ständig tropfender Wasserhahn, er ist immer aktiv. Es ist daher auch völlig normal, dass während der Meditation Gedanken hochkommen und Du ihnen ab und zu (oder auch häufig) nachgehst. Wenn Du aber regelmäßig übst, wird es Dir mehr und mehr gelingen, Dich nicht mehr so schnell ablenken zu lassen und beim Meditationsobjekt zu bleiben. Letztendlich ist Meditation eine Konzentrationsübung und je konzentrierter der Geist wird, desto ruhiger wird er auch. Hier ein paar Hinweise und Tipps, die es Dir vielleicht ein bisschen leichter machen.
- Akzeptiere das Abschweifen
Dies ist ein ganz wichtiger erster Schritt: akzeptiere, dass Deine Gedanken immer wieder abschweifen und Du Deinen Fokus immer wieder zurück zum Meditationsobjekt bringen musst. Genau das ist die Übung! - Sei freundlich und geduldig mit Dir
Auch dies ist essentiell: lerne freundlich und geduldig mit Dir zu sein. Schau auf Dich, wie auf ein kleines Kind, welches laufen lernt. Wenn ein Kind hinfällt, dann ist es bei den meisten Menschen ein normaler Impuls, ihm wieder auf die Füße zu helfen und es freundlich und liebevoll zu ermuntern, es einfach nochmal zu probieren. Geh in der Meditation genauso mit Dir selber um. - Fasse einen Entschluss zu Beginn der Meditation
Fasse zu Beginn der Meditation den Entschluss, dass Du Dich auf das Meditationsobjekt konzentrieren und Dich nicht ablenken lassen möchtest. Du musst den Entschluss nur einmal zu Beginn der Meditation fassen und kannst ihn dann wieder loslassen. Es macht einen Unterschied. - Zählen
Wenn der Geist mit etwas beschäftigt ist, fällt es ihm etwas leicher, bei der Sache zu bleiben. Bei der Atembetrachtung ist es eine bewährte Methode, die Atemzüge zu zählen. Einatmen – Eins – Ausatmen – Eins – Einatmen – Zwei – Ausatmen – Zwei … usw. Zähle bis mindestens Vier und bis maximal Zehn und fange dann wieder von vorne an. - Etikettieren
Wenn Du bemerkt hast, dass Deine Gedanken abgeschweift sind, dann etikettiere den Gedanken. Denk nicht lange über das richtige Etikett nach, nimm das erste, welches Dir in den Sinn kommt. Etiketten können sein: Vergangenheit, Zukunft, Planen, Ärgern, Schwelgen oder auch einfach nur Denken. Das Etikettieren schafft eine gewisse Distanz zu dem Gedanken und das hilft uns, ihn loszulassen und mit dem Fokus zurück zum Meditationsobjekt zu gehen.
Das ist eigentlich schon alles, was Du tun kannst, viel mehr Tricks gibt es nicht. Das Wichtigste ist wirklich, dass Du lernst, freundlich und geduldig mit Dir zu sein.
Es ist nicht ungewöhnlich, beim Meditieren einzuschlafen. Das kann schlichtweg daran liegen, dass Dein Körper müde ist und die Meditation zur Erholung nutzt. Wenn das häufig passiert, wäre die erste naheliegende Maßnahme, dafür zu sorgen, dass Du genügend Schlaf bekommst. Ansonsten haben sich noch folgende Maßnahmen bewährt, um während der Meditation wach zu bleiben:
- Experimentiere mit der Tageszeit
Meditiere zu einer Tageszeit, zu der Du möglichst wach bist. Zum Beispiel bist Du vielleicht nach einem langen Arbeitstag einfach erschöpft und schläfst ein, wenn Du abends meditierst. Vielleicht probierst Du es in diesem Fall einmal morgens mit der Meditation.
- Aufrechte Sitzhaltung
Nimm eine möglichst aufrechte Sitzposition ein. - Augen leicht öffnen
Du kannst damit experimentieren, Deine Augen bei der Meditation leicht geöffnet zu lassen.
- Gehmeditation
Wenn das alles nichts hilft, kannst Du anstelle der Sitzmeditation eine Gehmeditation praktizieren.
Ja, Unruhe während der Meditation ist ganz normal und passiert vielen Menschen, besonders am Anfang. Häufig ist es so, dass wir durch Meditation gar nicht wirklich unruhiger werden, sondern dass uns unsere innere Unruhe zum ersten Mal richtig bewusst wird. Wichtig ist, diese Unruhe nicht zu bekämpfen, sondern sie einfach nur wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren. Eine wichtige Grundhaltung der Achtsamkeit ist, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. In diesem Moment bist Du unruhig (oder schläfrig oder ärgerlich oder entspannt oder …) und das darf so sein. Dieses Annehmen und Nicht-Reagieren ist ein extrem wichtiger Aspekt der Meditation und eine hervorragende Übung, um dasselbe dann auch im Alltag hinzubekommen. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung wird Dir das Sitzen in Ruhe leichter fallen.
Der Schlüssel liegt in der Bewusstheit, die Achtsamkeit in Dein Leben bringt. Mit regelmäßiger Übung in Achtsamkeit und Meditation wirst Du immer besser darin, bewusst wahrzunehmen, was in der äußeren Welt sowie in deinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen geschieht. Gleichzeitig erweitert die Praxis Deinen Handlungsspielraum, da Du lernst, nicht impulsiv auf äußere Reize zu reagieren.
Achtsamkeit hilft Dir auch, belastende Gedanken oder Gefühle zu erkennen, sie nicht zu bewerten und loszulassen. Das verringert Grübeleien und fördert klares Denken. Zudem belegen Studien, dass Achtsamkeit die Konzentration steigert, was Dir dabei hilft, effizienter zu arbeiten.
Die folgenden Übungen sind besonders geeignet für den Arbeitsalltag, weil sie zum einen nur wenig oder überhaupt keine zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen und zweitens seit mehreren Jahrtausenden bewährte und effektive Techniken sind.
- Achtsames Atmen
Eine der einfachsten und effektivsten Übungen: Schließe für ein paar Sekunden die Augen und konzentriere Dich nur auf Deinen Atem. Entweder fokussierst Du Dich auf das Heben und Senken der Bauchdecke oder Du nimmst die ein- und ausströmende Luft an Deinen Nasenöffnungen wahr. Für manche Menschen ist es hilfreich zu zählen: Einatmen Eins – Ausatmen Eins – Einatmen Zwei – Ausatmen Zwei – usw. Maximal bis 10 und dann wieder von vorne anfangen. Übe so lange, wie es Dir möglich ist – selbst eine Minute kann bereits einen Unterschied machen. - Achtsames Zuhören
Wenn Du in einem Gespräch oder in einem Meeting bist, konzentriere Dich ganz auf Dein Gegenüber. Höre aktiv zu, ohne gedanklich abzuschweifen. Das stärkt zum einen Deine Achtsamkeit, zum anderen werden Deine KollegInnen es Dir danken, denn sie werden es bemerken, wenn Du ihnen aufmerksam zuhörst. - Bewusstes Trinken oder Essen
Wenn Du Mittagspause machst, iss und trinke achtsam. Das bedeutet, dass Du Deine Mahlzeit ganz bewusst zu Dir nimmst. Du musst dazu nicht unbedingt betont langsam essen, sei einfach aufmerksam beim Kauen, Schmecken, Schlucken, egal wie schnell Du isst. Diese Übung ist natürlich nur schwer umzusetzen, wenn Du mit KollegInnen essen gehst, es sei denn alle praktizieren die Übung. - Achtsames Gehen
Nutze Wege im Büro – zum Beispiel zum nächsten Meeting, zur Kaffeemaschine oder zum Mittagessen – als Gelegenheit, ganz bewusst zu gehen. Du musst nicht unbedingt betont langsam gehen, spüre einfach jeden Schritt, egal wie schnell Du gehst.
Diese Übungen funktionieren natürlich nicht nur am Arbeitsplatz, es sind generell sehr gute Übungen für Achtsamkeit im Alltag.
Es gibt zwei unterschiedliche Möglichkeiten, Achtsamkeit auch in einen vollen Arbeitstag zu integrieren. Für die erste benötigst Du überhaupt keine zusätzliche Zeit, für die zweite lediglich ein paar Minuten am Tag. Nach meiner Erfahrung werden diese Methoden aber nur dann nachhaltige Effekte bringen, wenn Du zusätzlich regelmäßig zu Hause meditierst. Ohne regelmäßige Meditationspraxis wirst Du wenig Fortschritte bei der Achtsamkeit im Alltag machen, was vermutlich irgendwann dazu führt, dass Du die Lust verlierst.
- Achtsam sein
Um achtsam zu sein, benötigst Du keine zusätzliche Zeit. Du bist einfach nur bewusst bei dem, was Du gerade tust, ganz egal was das ist. Leider ist das in der Praxis speziell am Anfang sehr schwierig, weil wir mit unseren Gedanken die meiste Zeit bei irgendetwas anderem sind, nur nicht bei dem, was wir gerade tun. Dennoch ist es sehr wichtig, genau das so oft wie möglich zu üben. Es wird mit der Zeit leichter und die Meditationspraxis ist dabei sehr unterstützend.
- Achtsamkeitsübungen
Auch in einem vollen Arbeitstag lassen sich Achtsamkeitsübungen integrieren. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Den Tag bewusst beginnen
Starte Deinen Arbeitstag mit ein paar bewussten Atemzügen, z.B. während Dein Rechner hochfährt.
- Nutze Deine Pausen
Wenn Du eine Pause hast, nutze sie für Achtsamkeitsübungen. Das können gerne auch wieder ein paar bewusste Atemzüge sein. Schließe die Augen und nimm das Heben und Senken Deiner Bauchdecke ganz bewusst wahr. Nach dieser kleinen Übung kommst Du wesentlich entspannter aus deiner Pause, als wenn Du auf Dein Smartphone schaust.
- Schaffe Dir kleine achtsame Pausen
Wenn Deine Arbeit es Dir erlaubt, schaffe Dir kleine Pausen, in denen Du eine Achtsamkeitsübung praktizierst (es reichen 30 sec.). Du könntest Dir z.B. auf dem Smartphone mit einem Timer eine Erinnerung einstellen.
- Den Arbeitstag bewusst beenden
Beende Deinen Arbeitstag mit ein paar bewussten Atemzügen, z.B. während Du Deinen Rechner herunterfährst.
Der Schlüssel bei diesen Übungen ist, es einfach so lange durchzuhalten, bis es eine Gewohnheit geworden ist. Der Zeitaufwand ist nicht wirklich groß, aber sehr gut investiert.
Wie Du im vorherigen Abschnitt gelernt hast, gibt es prinzipiell 2 Möglichkeiten, Achtsamkeit in den Arbeitsalltag zu integrieren: 1) achtsam zu sein bei dem, was Du gerade tust und 2) kurze Achtsamkeitsübungen zu praktizieren.
Den zweiten Punkt könntest Du mit den Hinweisen aus dem voherigen Abschnitt ohne Weiteres umsetzen, allerdings musst Du Dich natürlich immer wieder daran erinnern oder z.B. durch Dein Smartphone erinnern lassen. Der erste Punkt, also achtsam zu sein, ist hingegen nach meiner eigenen Erfahrung im hektischen Berufsalltag alles andere als leicht. Es ist aber möglich, es so oft wie möglich zu versuchen und sich dabei einfach nicht entmutigen zu lassen. Mit den folgenden Herausforderungen wirst Du vermutlich konfrontiert sein:
- Fehlende Unterstützung
Auch wenn Achtsamkeit mittlerweile ein vieldiskutiertes Thema ist, stehen viele Führungskräfte und Kolleg:innen dem oft uninteressiert oder verständnislos gegenüber. Sollte es in deinem Arbeitsumfeld anders sein, ist das natürlich ein Vorteil. Dennoch ist es wichtig zu wissen: Dein Achtsamkeitsweg hängt nicht vom Umfeld ab. Achtsamkeit bedeutet, ohne Wertung präsent zu sein – dafür brauchst du keine Zustimmung oder Unterstützung von anderen. Auch die vorgestellten Übungen für den Berufsalltag kannst du problemlos allein umsetzen, meist ohne dass dein Umfeld es überhaupt bemerkt.
- Gefangen sein im hektischen Arbeitsalltag
Das heutige Arbeitsumfeld mit ständigen Unterbrechungen, Multitasking und hohem Leistungs- und Zeitdruck widerspricht den Prinzipien der Achtsamkeit. Dennoch lohnt es sich, immer wieder achtsam zu sein – ohne Geheimrezept, einfach nach dem Motto „Just Do It“. Sei so oft wie möglich achtsam, nutze kurze Achtsamkeitsübungen und sei nachsichtig mit dir, wenn es nicht immer klappt. Besonders hilfreich sind zwei Dinge: eine tägliche Meditationspraxis und Geduld.
- Fehlende Erfolgserlebnisse
Am Anfang fällt es oft schwer, Fortschritte zu erkennen, was zu Zweifeln und sinkender Motivation führen kann. Wichtig ist, zu wissen, dass Achtsamkeit Zeit und Kontinuität braucht, sowie Vertrauen. Studien belegen die Wirkung klar, und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Die Ergebnisse werden irgendwann deutlich spürbar. Auch ich hatte anfangs viele Zweifel, doch eine innere Stimme und motivierende Lehrer haben mir geholfen, dranzubleiben. Ein Lehrer kann besonders in schwierigen Phasen eine große Unterstützung sein. Mit der Zeit sprechen die Ergebnisse für sich, und externe Motivation wird überflüssig.
Heutzutage gibt es eine Fülle von Möglichkeiten, Achtsamkeit und Meditation zu lernen. Bücher, YouTube-Videos, Apps mit geführten Meditationen, Online-Kurse, Präsenz-Kurse – das Angebot ist riesig, was natürlich bei der Entscheidung auch eine Herausforderung sein kann.
Die Entscheidung, wie Du Meditation lernen möchtest, hängt von Deinen Vorlieben und Zielen ab. Bücher, Apps und YouTube-Videos eignen sich gut, um erste Erfahrungen zu sammeln und flexibel zu üben, besonders wenn Du einen eigenständigen und zeitlich unabhängigen Zugang bevorzugst. Allerdings besteht hier die Gefahr, bei ausbleibendem Erfolg rasch das Interesse zu verlieren oder zu schnell und häufig die Methode zu wechseln. Ein Kurs mit einem erfahrenen Lehrer und anderen Teilnehmern bietet den Vorteil, direktes Feedback zu erhalten, Fragen zu klären und in einer unterstützenden Gemeinschaft zu üben. Zusätzlich sorgt die Gruppendynamik oft für mehr Verbindlichkeit und Motivation, regelmäßig zu üben.
Meine 3 wichtigsten Empfehlungen für den Anfang:
1. „Just Do It“ – fang einfach erstmal mit der Methode an, die Dir am meisten zusagt.
2. „Es hat noch nie jemand durch das Lesen eines Buches Klavier spielen gelernt.“ – das wichtigste bei der Meditation ist die Praxis. Wenn Du nur Bücher liest (oder Videos schaust), aber nie die darin vorgeschlagenen Übungen praktizierst, dann kommst Du nicht weiter. Ganz wichtig ist: Du musst es selber machen.
3. Gib nicht zu schnell auf. Bleib erstmal 2-3 Monate bei einer Methode, ohne Deine Entscheidung in Frage zu stellen. Das Erlernen von Achtsamkeit und Meditation erfordert Geduld und die Bereitschaft, dran zu bleiben.
Die Übungen wirken auf den ersten Blick zwar oft einfach – die eigentliche Schwierigkeit liegt darin, die nötige Fokussierung aufzubringen. Es ist völlig normal, wenn Deine Gedanken abschweifen oder wenn Du unruhig wirst.
Egal, wofür du dich entscheidest: Der wichtigste Schritt ist, einfach anzufangen und geduldig mit Dir selbst zu sein. Viel Erfolg auf deinem Weg!
In den nächsten Fragen gebe ich Dir konkrete Tipps zu den aus meiner Sicht besten Apps, Büchern und Kursen für Anfänger.
Ein paar generelle Gedanken
Achtsamkeits- und Meditationsapps bieten viele Funktionen: Meditationstimer, geführte Meditationen, komplette Meditationskurse, Entspannungsmusik, Schlafhilfen, Atemübungen, Yogakurse und kurze Artikel oder Tipps zu ausgewählten Themen. Es gibt bei den meisten Apps eine kostenlose Version mit einem Grundset an Funktionen, erst in der Bezahlversion werden dann aber alle geführten Meditationen und auch die kompletten Meditationskurse freigeschaltet. In der Regel kostet ein Jahresabo ca. 60 EUR.
Das Lernen von Achtsamkeit und Meditation mit einer App bietet folgende Vorteile:
- Du kannst flexibel üben, wann und wo es für dich passt.
- Die Kosten sind gering.
- Es steht eine große Auswahl an geführten Meditationen und auch ganzen Meditationskursen zur Verfügung.
- Es gibt viele weitere Funktionen wie Meditationstimer, Entspannungsmusik, Schlafhilfen, Atemübungen, Yogakurse und kurze Artikel oder Tipps zu ausgewählten Themen.
Die Nachteile sind:
- Die ständige Verfügbarkeit verführt zum Aufschieben „Ich übe lieber morgen.“
- Die große Auswahl macht die Entscheidung schwierig, welche Methode die Richtige ist. Es besteht die Gefahr, ständig etwas Neues auszuprobieren, anstatt geduldig eine Methode zu vertiefen und wirklich zu verstehen.
- Es fehlt der persönliche Kontakt zu einem Lehrer, der individuell auf deine Fragen oder Herausforderungen eingehen könnte.
- Ohne eine unterstützende Gruppe ist es schwierig, die Motivation aufrechtzuerhalten.
Mein Tipp:
Eine App kann eine gute Unterstützung für Dich sein, wenn Du über ausreichend Selbstdisziplin und Geduld verfügst. Ohne diese Eigenschaften besteht die Gefahr, dass Du in Momenten, in denen Du das Gefühl hast, keine Fortschritte zu machen, die Motivation verlierst oder schnell zu einer anderen Methode wechselst. Solche Phasen kennt übrigens jeder, der sich mit Achtsamkeit oder Meditation beschäftigt. Es ist ganz normal, dass es sich manchmal so anfühlt, als würdest Du stagnieren, und dass Zweifel aufkommen. Der Schlüssel liegt darin, diese Zweifel und das Gefühl der Stagnation anzunehmen – ohne zu bewerten – und dennoch konsequent weiterzumachen.
Die besten Apps aus meiner Sicht
Ich kann Dir je nach Anwendungszweck entweder Insight Timer oder 7Mind empfehlen, da ich beide Apps gut kenne. Headspace und Calm sind ebenfalls sehr verbreitet, jedoch kann ich sie nicht beurteilen, da ich keine eigenen Erfahrungen damit habe.
- Insight Timer
Ich selbst nutze den Insight Timer in der kostenlosen Version schon seit vielen Jahren und bin speziell begeistert vom Meditationstimer, den ich mehrmals am Tag nutze. Du kannst aus 11 verschiedenen Gongs wählen, die zu Beginn, zwischendurch oder am Ende erklingen, und beliebig viele individuelle Varianten abspeichern. Wenn du Kurse besuchen möchtest, brauchst du die Bezahlversion „Plus“, für die es eine 7-tägige kostenlose Probephase gibt. Es gibt in Summe 4.000 geführte Meditationen und Kurse auf Deutsch und 220.000 auf Englisch. Die Kurse werden von externen Anbietern auf Insight Timer zur Verfügung gestellt, das Angebot ist daher sehr heterogen.
Hier noch ein paar Fakten (Stand 12/2024)
- Google Play Store:
- 4,7 Sterne aus 234.830 Rezensionen
- 5 Mio. + Downloads
- Kostenlose Inhalte
- Meditationstimer
- Entspannungsmusik
- Musik zum Einschlafen
- Geführte Meditationen (zum Teil auf Deutsch, zum Teil auf Englisch)
- Einige wenige Kurse
- Zusätzliche Inhalte Bezahlversion „Plus“
- 7 Tage kostenlose Testphase, danach 60 USD / Jahr
- Sehr großes Angebot an geführten Meditationen und Kursen
- Kurse werden von externen Anbietern angeboten
- Zum Teil sehr bekannte Lehrer, zum größeren Teil unbekannte Lehrer
- Die meisten Kurse sind auf Englisch
Der Insight Timer ist mein Tipp, wenn Du eine kostenlose App mit einem sehr guten Meditationstimer oder (in der „Plus“-Version“) eine große Auswahl an Meditationskursen auf Englisch suchst.
- 7Mind
Ich habe 6 Monate die Bezahlversion von 7Mind getestet, nutze sie aber mittlerweile nicht mehr. Die App ist vom Handling her sehr gut gemacht, bietet in der Bezahlversion über 1.000 geführte Meditationen und Kurse zu unterschiedlichen Themengebieten. Alle Kurse sind deutschsprachig und werden von 7Mind selber erstellt, das Angebot ist daher recht homogen und strukturiert. Ein Meditationstimer ist auch in der Plus-Version nicht beinhaltet.
Hier noch ein paar Fakten (Stand 12/2024)
- Google Play Store
- 4,7 Sterne aus 23.593 Rezensionen
- 1 Mio. + Downloads
- Kostenlose Inhalte
- Wenige geführte Meditationen und ein Basis-Kurs
- Inhalte Bezahlversion 7Mind Plus
- 7 Tage kostenlose Probephase
- 14,99 EUR / Monat oder 59,99 EUR / Jahr oder 299,99 EUR Lifetime
- Präventionskurse 99 EUR + 6 Monate 7Mind Plus
- Viele geführte Meditationen und Kurse
- Alle werden von 7Mind selber erstellt
- Alle auf Deutsch
7Mind ist mein Tipp, wenn Du bereit bist, Geld zu bezahlen und ein gut strukturiertes Angebot an deutschsprachigen Kursen suchst.
Die folgenden Bücher sind Standardwerke von sehr erfahrenen, weltweit anerkannten Meditationslehrern. Sie sind alle für Anfänger sehr gut geeignet.
Jack Kornfield — Meditation für Anfänger
Das Buch „Meditation für Anfänger“ von Jack Kornfield ist eine einfühlsame und praxisorientierte Einführung in die Welt der Meditation. Der erfahrene Meditationslehrer vermittelt einfache, zugängliche Techniken, um die Achtsamkeit im Alltag zu stärken und inneren Frieden zu finden.
Kornfield erklärt, wie Meditation hilft, Stress abzubauen, Emotionen besser zu verstehen und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und anderen aufzubauen. Mit klaren Anleitungen, anschaulichen Geschichten und sanfter Motivation ermutigt er Leser, mit kleinen Schritten zu beginnen und Meditation als wertvolle Lebenspraxis zu entdecken.
Jack Kornfield ist einer der bekanntesten spirituellen Lehrer des Westens, Mitbegründer des Insight Meditation Society und promovierter Psychologe mit jahrzehntelanger Erfahrung in der Meditation.
Thich Nhat Hanh — Das Wunder der Achtsamkeit
Das Buch „Das Wunder der Achtsamkeit“ von Thich Nhat Hanh ist ein zeitloser Klassiker der Achtsamkeitspraxis, der zeigt, wie wir durch bewusste Präsenz unser Leben tiefgreifend verändern können. Der Autor erklärt auf einfache und poetische Weise, wie wir durch achtsames Atmen, Gehen und Handeln mehr Ruhe, Klarheit und Freude in unseren Alltag bringen können.
Mit leicht nachvollziehbaren Übungen und inspirierenden Geschichten aus dem Leben lädt Thich Nhat Hanh dazu ein, die Schönheit des gegenwärtigen Moments zu entdecken. Dabei betont er, dass Achtsamkeit nicht nur eine persönliche Praxis, sondern auch ein Weg zu mehr Mitgefühl und Frieden in der Welt ist.
Thich Nhat Hanh war ein weltweit anerkannter Zen-Meister, Friedensaktivist und Autor zahlreicher Bücher, der Millionen Menschen inspiriert hat, die Kraft der Achtsamkeit zu nutzen.
Jon Kabat-Zinn — Gesund durch Meditation
Das Buch „Gesund durch Meditation“ von Jon Kabat-Zinn ist ein Klassiker in der Welt der Achtsamkeit und Stressbewältigung. Es beschreibt das von ihm entwickelte MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction), das Menschen hilft, besser mit Stress, Schmerzen und Krankheiten umzugehen. Kabat-Zinn erklärt praxisnah, wie Achtsamkeit dabei unterstützt, den Geist zu beruhigen, im Moment zu leben und langfristig die körperliche und seelische Gesundheit zu fördern.
Durch wissenschaftlich fundierte Übungen und leicht verständliche Anleitungen zeigt er, wie Meditation und bewusste Körperwahrnehmung die Lebensqualität verbessern können. Das Buch verbindet westliche Medizin mit östlicher Weisheit und motiviert dazu, Achtsamkeit im Alltag zu integrieren.
Ulrich Ott — Meditation für Skeptiker
Das Buch „Meditation für Skeptiker“ von Ulrich Ott bietet eine fundierte und wissenschaftlich orientierte Einführung in die Welt der Meditation, speziell für Menschen, die dem Thema kritisch oder unsicher gegenüberstehen. Der Autor erklärt, wie Meditation funktioniert und welche positiven Auswirkungen sie auf Geist und Körper haben kann – von Stressreduktion über Konzentrationssteigerung bis hin zu mehr emotionaler Ausgeglichenheit.
Mit einem wissenschaftlichen Ansatz beleuchtet Ott die neurobiologischen und psychologischen Grundlagen der Meditation und zeigt anhand praktischer Übungen, wie auch Skeptiker erste Schritte in die Praxis wagen können. Dabei räumt er mit gängigen Vorurteilen auf und bietet einen alltagsnahen Zugang zur Achtsamkeit.
Das Buch ist ideal für Einsteiger, die eine rationale und wissenschaftliche Perspektive auf Meditation suchen, und bietet zugleich wertvolle Impulse für alle, die sich eine skeptische, aber offene Auseinandersetzung mit dem Thema wünschen.
Ulrich Ott ist promovierter Psychologe, Neurowissenschaftler und Meditationsforscher, der sich intensiv mit den Wirkungen meditativer Praktiken auf das Gehirn und die Psyche beschäftigt.
Mathieu Ricard — Meditation
Das Buch „Meditation“ von Mathieu Ricard ist eine umfassende und inspirierende Einführung in die Kunst der Meditation. Der Autor zeigt, wie regelmäßige Meditationspraxis zu innerem Frieden, emotionaler Stabilität und einem tieferen Verständnis des eigenen Geistes führen kann. Mit klaren Anleitungen, persönlichen Erfahrungen und Einblicken aus der buddhistischen Tradition bietet Ricard einen praxisnahen und zugleich philosophischen Zugang zur Meditation.
Das Buch beleuchtet die transformative Kraft der Meditation und lädt dazu ein, das Potenzial des Geistes zu erkunden und ein erfüllteres Leben zu führen. Ricard erklärt dabei die Grundlagen der Meditation, beschreibt verschiedene Techniken und gibt wertvolle Tipps, wie die Praxis im Alltag integriert werden kann.
Mathieu Ricard ist ein ehemaliger Molekularbiologe, buddhistischer Mönch, Autor und Übersetzer, der als einer der bekanntesten westlichen Vertreter des Buddhismus gilt. Seine einzigartige Verbindung von Wissenschaft und spiritueller Praxis macht seine Perspektive besonders wertvoll.
Bhante Henepola Gunaratana — Die Praxis der Achtsamkeit
Das Buch „Die Praxis der Achtsamkeit“ von Bhante Henepola Gunaratana ist ein präziser und zugänglicher Leitfaden zur Vipassana-Meditation, einer der ältesten Formen der Achtsamkeitspraxis. Der Autor erklärt klar und verständlich, wie Meditation dazu beitragen kann, den Geist zu schärfen, Emotionen zu regulieren und ein tieferes Verständnis für die eigene innere Welt zu entwickeln.
Gunaratana führt die Leser Schritt für Schritt durch die Grundlagen der Achtsamkeit, bietet praktische Übungen und gibt wertvolle Ratschläge, wie Hindernisse überwunden und die Meditationspraxis vertieft werden können. Er kombiniert dabei jahrzehntelange Erfahrung als Meditationslehrer mit einer tiefen Weisheit, die aus der buddhistischen Tradition schöpft.
Bhante Henepola Gunaratana, auch als „Bhante G.“ bekannt, ist ein weltweit geschätzter buddhistischer Mönch und Lehrer, der sich seit über 60 Jahren der Verbreitung der Achtsamkeits- und Meditationspraxis widmet.
Das Buch ist ideal für Anfänger, die einen soliden Einstieg in die Praxis der Achtsamkeit suchen, und ebenso für erfahrene Meditierende, die ihre Praxis vertiefen möchten. Es bietet eine zeitlose Anleitung, wie Achtsamkeit zu einem Weg des inneren Friedens und der Einsicht werden kann.
Wenn du dich als Anfänger für einen Meditationskurs interessierst, gibt es verschiedene Optionen – jede hat ihre Vor- und Nachteile. Ob ein buddhistisches Zentrum, ein klassischer MBSR-Kurs oder ein individuell gestalteter Meditationskurs – jede Option kann ein Weg für Dich sein, um Meditation und Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Der folgende Vergleich soll Dich in Deiner Entscheidung unterstützen.
- Meditationskurse in einem buddhistischen Zentrum
In vielen Städten gibt es buddhistische Meditationszentren, die auch Kurse für Anfänger anbieten. Ein buddhistisches Zentrum bietet Dir eine authentische Einführung in die Meditation, oft begleitet von erfahrenen Lehrern mit tiefem Wissen über die Praxis. Hier lernst Du traditionelle Techniken und Meditation in ihrer ursprünglichen Form kennen. Zwei Aspekte solltest Du aber berücksichtigen: Erstens werden neben der Meditation auch buddhistische Philosophien vermittelt, was eventuell manchen Menschen zu spirituell oder religiös sein könnte. Zweitens sind die verschiedenen buddhistischen Traditionen bezüglich der Meditationstechniken und Philosophien zum Teil sehr unterschiedlich, d.h. Du musst Dich erstmal für eine bestimmte Richtung entscheiden.
Mein Tipp: wenn Du nicht nur Meditation erlernen, sondern tiefer in die buddhistische Philosophie einsteigen möchtest, ist ein buddhistisches Zentrum ideal für Dich. Lass Dich bei Deiner Entscheidung nicht so sehr davon leiten, welche buddhistische Philosophie die richtige für Dich sein könnte. Viel wichtiger ist, ob Du Dich in dem jeweiligen Zentrum in Deiner Stadt und mit dem dortigen Lehrer wohl fühlst. - MBSR-Kurse (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Ein MBSR-Kurs (Mindfulness-Based Stress Reduction) bietet einen strukturierten Einstieg in die Welt der Achtsamkeit und Meditation. Die Methode verbindet jahrhundertealte meditative Praktiken mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und wurde von Jon Kabat-Zinn bereits in den 70er Jahren entwickelt. Die klare Struktur über acht Wochen hinweg hilft dir, verschiedene Techniken wie Achtsamkeitsmeditation, Bodyscan, sanfte Yoga-Übungen und praktische Übungen schrittweise in deinen Alltag zu integrieren. Es gibt mittlerweile über 3.800 wissenschaftliche Studien speziell zu MBSR und es wurde nachgewiesen, dass MBSR Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern, das Burn Out Risiko verringern und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. Für viele Menschen ist es auch wesentlich, dass MBSR ein säkulares (nicht religiöses) Achtsamkeitstraining ist. Mein Tipp: ein MBSR-Kurs ist ideal für Dich, wenn Du Meditation lernen und gleichzeitig deine Stressresistenz verbessern möchtest. Hier kommst Du zu meinen MBSR-Kursen: - Meditations- oder Achtsamkeitskurse mit individuellem Konzept
Es gibt eine große Vielfalt an Kurskonzepten und Anbietern im Bereich Meditations- und Achtsamkeitskurse. Wenn ein Kurskonzept nicht an eine bestimmte Tradition gebunden ist, dann können basierend auf den Erfahrungen des Kursleiters unterschiedliche Ansätze kombiniert werden. Inhalte und Kurszeiten sind daher flexibler als bei Kursen, die sich auf eine bestimmte Tradition wie Vipassana oder ein standardisiertes Konzept wie MBSR stützen.
Ein Nachteil ist jedoch, dass die Qualität stark variieren kann, da nicht alle Anbieter zertifizierte Ausbildungen oder eine fundierte Expertise mitbringen. Damit möchte ich auf keinen Fall sagen, dass die Kursleiter von individuellen Konzepten generell keine fundierte Expertise haben! Im Gegenteil: nach meiner persönlichen Erfahrung gibt es sehr viele Kurse mit phantastischen und sehr erfahrenen Kursleitern. Wenn Du einen Kurs mit einem individuellen Konzept in Erwägung ziehst, dann würde ich Dir dennoch in jedem Fall empfehlen, Dich vorher über Ausbildung und Erfahrungen des Kursleiters zu informieren. Auch hier ist es letztendlich das wichtigste, dass Du Dich mit dem Kursleiter oder der Kursleiterin wohl fühlst.
Meine Angebote zu Achtsamkeit & Meditation
MBSR-Kurse
Entdecke die Kraft der Achtsamkeit in diesem seit über 40 Jahren bewährten Kurs, der Dir hilft, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Durch die MBSR-Übungen lernst Du, mehr im Moment zu leben und gelassener mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen.
MBSR-Vertiefungskurse
Gewinne Distanz zu Deinen Gedanken und finde zu mehr Klarheit und innerer Ruhe. In diesem Kurs vertiefst Du Deine Meditationspraxis und lernst, wie Du mit Hindernissen umgehst. Das Kennenlernen von verschiedenen klassischen Meditationstechniken ist ebenfalls Bestandteil des Kurses.
MBCL-Kurse
Durch die achtsamkeitsbasierten Übungen dieses Mitgefühlstrainings kultivierst Du eine freundlichere, sanftere Haltung Dir selbst gegenüber. Dadurch lernst Du, Dir selbst und anderen in den unvermeidlichen Herausforderungen des Lebens mitfühlender und weniger kritisch zu begegnen.
Achtsamkeitscoaching 1 : 1
Achtsamkeit und Meditation ermöglichen es Dir, Dein Leben bewusster zu gestalten, innere Ruhe zu finden und eine tiefere Verbindung zu Dir selbst aufzubauen. In den Coaching-Sessions unterstütze ich Dich dabei, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren – für mehr Gelassenheit und Klarheit.